無(wú)論是男人還是女人,一個(gè)良好的體態(tài)都能讓自己變得更加有氣質(zhì),魅力大幅度提升。哪怕是陌生人,也容易讓對(duì)方產(chǎn)生好感。那你知道怎么鍛煉體態(tài)嗎? 練體態(tài)最好的6個(gè)動(dòng)作 1、上斜式杠鈴前
無(wú)論是男人還是女人,一個(gè)良好的體態(tài)都能讓自己變得更加有氣質(zhì),魅力大幅度提升。哪怕是陌生人,也容易讓對(duì)方產(chǎn)生好感。那你知道怎么鍛煉體態(tài)嗎?
1、上斜式杠鈴前平舉
俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上,雙腿分開(kāi)屈膝,雙腳踩地,腹部貼緊墊子表面,雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前,肩部下沉,手肘微屈。保持身體穩(wěn)定,保持手肘微屈,三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起杠鈴到視線(xiàn)高度。頂點(diǎn)稍停,收縮三角肌,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)。
2、單臂繩索側(cè)平舉
將繩索調(diào)至低位,側(cè)對(duì)繩索站立,調(diào)整好身體位置,內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定,外側(cè)手臂置于體側(cè),手從身體后側(cè)拉住手柄,挺胸、收腹、沉肩。保持身體穩(wěn)定,保持核心收緊,保持手肘微屈,三角肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起,至大臂到達(dá)肩部高度,稍停,收縮三角肌,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。
3、站姿繩索肩水平外展
雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立,腰背部挺直,腹部收緊,肩部下沉,雙臂向前平舉,雙手交叉握住手柄,手肘微屈。保持身體穩(wěn)定,保持核心收緊,三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂水平向兩側(cè)打開(kāi)。至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,收縮三角肌后束,然后控制速度慢慢還原,并感受三角肌后束的伸展。
4、站姿啞鈴側(cè)平舉
雙腳微微分開(kāi)站立,膝蓋微屈,挺胸收腹,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂于體前,手肘微屈,肩部下沉。保持身體穩(wěn)定,保持核心收緊,三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起雙臂,至大臂到達(dá)肩部高度。動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,收縮三角肌,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原,注意還原時(shí)不要讓雙臂自由下落。
5、坐姿器械肩外展
面對(duì)器械坐在凳子上,調(diào)整好身體位置,雙腿屈膝分開(kāi),雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙臂向前伸直,雙手握住手柄,手肘微屈。保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,肩后束發(fā)力帶動(dòng)大臂向兩側(cè)水平打開(kāi)。動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,收縮肩后束,然后控制速度慢慢還原,使三角肌后束得到充分伸展。
6、杠鈴?fù)婆e
雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住杠鈴舉至肩前。保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,保持核心收緊,三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起杠鈴至手臂伸直,注意手肘微屈。動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,收縮三角肌,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)。
這六個(gè)動(dòng)作都是可以鍛煉我們的肩部的,通過(guò)肩部的鍛煉,來(lái)讓我們改善一些彎腰駝背的不良體態(tài),讓你的身姿看起來(lái)更加挺拔。當(dāng)然鍛煉要循序漸進(jìn),不要在鍛煉中拉傷自己。
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