我們隨時隨地都在消耗脂肪，包含休息或看電視時，既然脂肪一天到晚都在被消耗，為什么還是胖?每天確實運動，怎么還是沒瘦?一是運動未達中高強度以上，二是飯后補回來到脂肪細胞的營養(yǎng)更多，加上營養(yǎng)跑不到其他器官如肌肉，自然瘦不下來。所以，增肌對想減肥的人來說是關鍵。

　　做到這6件事，增肌減脂事半功倍!

　　1.有氧運動減肥比較快?每天都跑5公里，為何還是胖?

　　脂肪燃燒需要氧氣，有氧運動長久以來便被認為比無氧運動更能減肥，你可能也這么深信不疑，拚命跑步或踩飛輪，期待脂肪隨腳步被燃燒掉。偏偏，跑到天荒地老，腰間肥肉還是穩(wěn)如泰山。

　　專家表示，那是因為用燃脂解釋減肥效果不夠全面。關于減肥的論述，有一說是透過運動分解脂肪，使體脂變少;發(fā)表在《加拿大生理藥理》期刊的最新研究則指出，運動能減肥，是因將體內(nèi)的「碳資源」轉移到肌肉，使脂肪細胞獲得的營養(yǎng)變少，逐漸變小、死亡，進而降低體脂。

　　這個嶄新的說法在國外也備受討論，據(jù)專門計算科學文獻被關注程度的網(wǎng)站Altmetric統(tǒng)計，該研究在社群平臺上被引用的程度為前5%。肌肉的重要性也獲《科學人》雜志以封面故事大篇幅探討。

　　2.一定要重量訓練才能瘦?

　　沒錯!目前可歸納為兩大類論述，一是基于基礎代謝的觀念，如1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，對能量的利用率高，能有效減脂。另一種說法恰如上題提及：減肥得靠脂肪之外、需要碳資源的器官去搶資源。

　　然而，不管是哪種說法，確定的是，肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色，想瘦，就要創(chuàng)造一個跟脂肪搶營養(yǎng)的器官─肌肉。脂肪組織的重量會受肌肉支配，也就是說，肌肉生長愈快速，脂肪的重量便會明顯降低。

　　在每個人的肌肉細胞總數(shù)不變的狀況下，運動時破壞的肌肉就得再生，再生過程需要大量碳資源，是跟脂肪搶營養(yǎng)的最好時機，此時補充對的營養(yǎng)來修復，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是養(yǎng)成，也成功掠奪營養(yǎng)、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地，未加修復或平時毫不撕裂、損傷肌肉組織，肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞，養(yǎng)分大幅被脂肪細胞儲存。

　　重量訓練，或說肌力訓練，是破壞、淘汰弱的肌肉細胞最好的方式，讓更健康、強壯的肌肉生成。養(yǎng)成肌力，不但能預防疾病、日常活動更有力、讓身體線條變漂亮，更能讓減肥事半功倍，并提升其他運動表現(xiàn)。

　　3.運動后，吃東西會不會胖?

　　當肌肉被破壞，需好好修復才會增生，修復便靠正確飲食。你需要碳水化合物，即熱量，它會促進胰島素分泌來推動肌肉合成。運動后若一味吃蛋白質(zhì)、避吃碳水化合物，將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

　　可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量;蛋白、牛奶、豆?jié){的蛋白質(zhì)則是供肌肉生長所需的胺基酸。

　　4.有氧運動如何跟重量訓練搭配?

　　據(jù)美國運動醫(yī)學會和美國心臟學會的運動建議，每周應做肌力訓練2天以上，伸展和有氧運動至少要150分鐘，三者不容偏廢。

　　肥胖、初學者、常頭暈或心臟無力者，先安排80%有氧運動+20%肌力訓練;體能建立后，增加到50%有氧運動+50%肌力訓練，之后再慢慢依專業(yè)教練意見調(diào)重肌力訓練的比例。

　　5.該先重訓還是有氧運動?

　　無氧運動以鍛煉瞬間爆發(fā)力為主，靠肝糖帶來能量，刺激生長激素分泌，減脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉彈力帶或舉啞鈴，很容易沒力，無法達到訓練效果，甚至可能受傷。

　　6.膝蓋需要長肌肉?我還沒中年，也要保養(yǎng)膝蓋?

　　別仗著年輕就不保養(yǎng)膝蓋，因為膝蓋少動或動太多都會老損。專家表示，應適度從事沖擊性運動如跑步、跳繩、騎腳踏車或負重運動，維持膝蓋的最佳狀態(tài)。因為膝蓋里有軟骨和關節(jié)液，把軟骨想象成海綿，有沖擊力道，海綿才能吸水，供關節(jié)活動使用。平時少動膝蓋，軟骨的潤滑度和強度都將不足，容易一動就受傷。

　　比起「膝蓋需要長肌肉」，更精確的說法是，你應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力。

　　肌肉會保護膝蓋里的軟組織，跳躍時，才有肌肉可以緩沖，如大腿前側的股四頭肌、大腿外側的髂脛束、大腿后側的股二頭肌、小腿的腓腸肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是緩沖膝關節(jié)的反作用力及外力沖擊的要角。

　　若膝蓋正受傷或有退化性關節(jié)炎，請先找醫(yī)師評估。千萬別以爬山訓練膝關節(jié)，這是本末倒置。膝蓋在上下坡時的承重壓力是站著的數(shù)倍，應先鍛煉膝蓋肌力、活動度和耐力再爬山，而不是藉爬山訓練。

　　別把肌力、重量訓練想得太難，你可以透過小工具如啞鈴、馬卡龍藥球或彈力帶，把握零碎時間在家做，增肌減脂其實很容易。

　　碳資源

　　細胞是構成生命的基本單位，由脂肪、蛋白質(zhì)、DNA等組成，這些分子結構的主體都是碳，以碳資源來概括組成生命的物質(zhì)。也可將碳資源理解成「營養(yǎng)」。

　　務必記得兩件事

　　1.平時可多做這3個小動作

　　●坐著抬腿：上半身保持挺直，重復腳板上勾。

　　●靠墻深蹲：背部貼平墻壁，臀部的位置不要比膝蓋低。

　　●騎腳踏車，鍛煉耐力和膝蓋肌力。

　　也要避免跪、蹲、下樓梯、坐矮凳等傷膝行為。

　　2.運動后的理想食物組合為：

　　碳水化合物：蛋白質(zhì)=3～4：1

　　一般人一次攝取約20克的蛋白質(zhì)即可，約為80克雞里肌肉所含的量;也可吃碗雞肉飯+1顆鹵蛋。

　　請在運動后30分鐘內(nèi)吃完

　　此時肌肉吸收的效率最好，否則營養(yǎng)沒跑到肌肉，又被脂肪搶走了。