所以，這不是說半蹲或深蹲會傷害你的膝蓋，而是你采用怎樣的方式方法來進行半蹲或深蹲，不要因為錯誤的下蹲動作而傷害你的膝蓋。

　　基本上，所有偉大的深蹲都有一些共同點：臀部肌群要發(fā)力并有微微上翹的姿勢，好像你坐在椅子上，但是需要保持胸部向前并保持脊柱不要彎曲(否則你會增加你的脊髓損傷的風險)，注意你的膝蓋不向內(nèi)塌陷。通常，提示是將運動的下降部分的膝蓋伸展出來，盡管如此，只要沒有傷害你，這個小的“抽搐”通常就可以了，Nuckols說。此外，你的腳，特別是腳跟，留在地上，你的核心保持緊張(這里是一個視頻，教你如何“支撐”你的核心)在整個電梯。

　　如何開始做蹲下

　　以上幾個動圖有助于熟悉蹲式技術，但我建議您不要加重體重，直到您能夠體重蹲下。 “我相信每個人都應該能夠舒適地擁有一個深度的體重蹲下的位置，”Cody Lefever說。

　　畢竟，負重深蹲或半蹲訓練讓你的神經(jīng)系統(tǒng)成為第一個起點，以深蹲或半蹲的蹲姿，并經(jīng)常練習該運動。請記住，一個好的負重深蹲或半蹲動作并不會因為你的背部有較大的負重而更好，而是你要采取更加適宜自己的負荷重量和正確的動作姿勢來進行訓練。

　　此外，Lefever建議：

　　訓練通過高腳杯蹲下的[蹲式]運動，并通過單腿訓練動作來加以練習和鍛煉身體。像后面的心肺功能訓練和保加利亞分裂蹲下的訓練是對人體健康極其有幫助的，因為它們解決了平衡和協(xié)調(diào)。

　　人們經(jīng)常難以平衡，但是，經(jīng)過幾個星期的高杯蹲伏和后弓步行走的訓練，平衡能力也通常會有所改善。

　　另一方面，如果傳統(tǒng)的杠鈴背部下蹲引起你的痛苦，或者你不舒服，那么有很多蹲式的變化可以像建造腿一樣有效，比如前蹲，高腳杯下蹲和下蹲。實際上，這篇論文在“力量與調(diào)理研究雜志”中發(fā)現(xiàn)，前蹲下面的肌肉組織像后背蹲點一樣有效，但要注意的是前蹲下有自己的學習曲線。