昨天說到通過啞鈴來(lái)對(duì)胸部進(jìn)行鍛煉，那么作為一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃。啞鈴是否可以練背?答案是可以的，只是目前用啞鈴訓(xùn)練背部的動(dòng)作只有啞鈴劃船，最多將俯身飛鳥加入背部訓(xùn)練計(jì)劃，可以刺激背闊肌，斜方肌和三角肌后束。然后除了這兩個(gè)動(dòng)作，背部訓(xùn)練就很少用到啞鈴的了。

　　那么我們?cè)撊绾稳ゾ毐常惺裁捶绞娇梢跃毜奖巢?。用啞鈴健身歸根結(jié)底就是家庭健身，我們需要將一切可以用到的東西加入進(jìn)去，作為我們訓(xùn)練的一部分。練背就兩個(gè)方面，一個(gè)是平行拉，另一種則是垂直拉。所謂平行垂直都是相對(duì)于背闊肌而言的。平行的主要是讓背部變得更寬，垂直就是讓背部變厚。

　　反向劃船

　　作為一個(gè)剛開始練背的人，一開始就接觸引體很顯然是力不從心的，不僅是手臂力量還是背部力量都不足以支撐做完一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，這時(shí)反向劃船就可以是一個(gè)很好的代替引體的動(dòng)作。

　　反向劃船可以刺激背闊肌和肱二頭肌，背部力量一般取決于背闊肌，這個(gè)動(dòng)作一般就是為引體向上打下基礎(chǔ)。

　　肩甲后收

　　同樣肩甲后肉也是為拉引體打下基礎(chǔ)，而且肩甲后收在很多訓(xùn)練中都要用得上，無(wú)論是臥推還是前平舉，都需要肩甲后收，要求的是不要聳肩。

　　肩甲后收可以很好的激活背部肌群，在不能做引體的初期，可以和反向劃船一起做。慢慢的刺激備背闊肌的增長(zhǎng)。

　　引體向上

　　引體向上則是徒手訓(xùn)練背部的最佳動(dòng)作了，被譽(yù)為黃金動(dòng)作之一，拉起引體向上取決于背部力量和自身體重，我們并不能短時(shí)間控制替體重，就只能沖提升背部力量這方面來(lái)做了。前面的兩個(gè)動(dòng)作都是刺激背部肌群的。引體向上可以刺激背闊肌大小圓肌，和肱二頭肌等多個(gè)肌群

　　一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體要求不要含胸，也就是不要借力讓身體扭曲。保持抬頭挺胸，運(yùn)用背部的力量將身體向上拉，一般體測(cè)的要求就是下巴過杠，但在這里建議是胸部觸杠。為接下來(lái)的雙力臂的打好基礎(chǔ)。

　　啞鈴劃船

　　啞鈴劃船是訓(xùn)練背部少有的用到啞鈴的地方了。對(duì)于刺激背闊肌的厚度很有幫助，一般而言寬度較厚度響度是容易一點(diǎn)的。

　　做這個(gè)動(dòng)作要求抬頭挺胸美背部打直，運(yùn)用背部的力量將啞鈴向上拉，而不是二頭的力量。找到背部發(fā)力的感覺。手臂從自然下垂向腰腹拉而不是直上直下。

　　背部訓(xùn)練運(yùn)用到啞鈴的地方少之又少，所以我們需要借組其他器材來(lái)完成。以上這些訓(xùn)練方式都是可以不去健身房就可以完成的運(yùn)動(dòng)，背部肌群是一個(gè)大肌群，我們要投入相當(dāng)大的精力去雕刻它，而不是自己看不到就忽略了背部的訓(xùn)練，這樣可以或造成前后肌力不平衡，這樣就得不償失了。