啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴直立劃船

　　目標(biāo)鍛煉部位：肩部

　　立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　鍛煉目的：

　　這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

　　啞鈴交替彎舉

　　目標(biāo)鍛煉部位：上臂前部

　　坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

　　鍛煉目的：

　　主要是鍛煉肱二頭肌的力量，試想一下，所有的肌肉中，還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)人的力量?不妨試試這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，增強(qiáng)肌肉力量。

　　啞鈴一直被稱為“訓(xùn)練器械之王”，是大家最喜歡的訓(xùn)練器材之一，雖然沒有杠鈴那般力拔千鈞，但是在很多方面確實(shí)比杠鈴更有優(yōu)勢(shì)，適合日常鍛煉使用。

　　練啞鈴的好處

　　常練啞鈴好處多多，比如：

　　1.提升肌肉控制能力

　　啞鈴如果僅僅通過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學(xué)會(huì)尋求其他肌群協(xié)助，肌肉控制能力也才能被增進(jìn)。一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，易造成動(dòng)作搖晃不定，一旦動(dòng)作產(chǎn)生搖晃、有半點(diǎn)不確定，便有可能形成關(guān)節(jié)傷害、或失去肌肉感受度，使訓(xùn)練大打折扣。

　　舉個(gè)明顯的例子：臥推。通常做啞鈴臥推，會(huì)建議先固定好肩胛，對(duì)稍后推的動(dòng)作才有利。推的時(shí)候則希望手肘與軀干的夾角、啞鈴的落點(diǎn)與走向，都盡量維持一定軌跡。

　　如果你沒有辦法將運(yùn)動(dòng)軌跡維持一定水準(zhǔn)，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒準(zhǔn)備好做啞鈴訓(xùn)練。建議最好先降低重量，并加強(qiáng)軀干穩(wěn)定、提升核心力量。

　　2.解決不平衡狀態(tài)

　　正常人應(yīng)該都有“慣用手“，有些人會(huì)因?yàn)殚L期使用慣用手訓(xùn)練，產(chǎn)生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡，該怎么解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。

　　因?yàn)閱♀彽闹亓渴强梢赃x擇的。你可以針對(duì)弱邊加強(qiáng)，或是先順著弱邊可以負(fù)擔(dān)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，直到兩手調(diào)整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優(yōu)勢(shì)，不見得能修正到一樣完美。

　　3.全身鍛煉

　　大部分人對(duì)啞鈴能做的訓(xùn)練可能只停留在二頭彎舉的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。而實(shí)際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實(shí)用性高。

　　此外，啞鈴也能透過重量調(diào)整，滿足跑者需要的肌耐力、運(yùn)動(dòng)員必備的爆發(fā)力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應(yīng)不同訓(xùn)練族群的需求。

　　啞鈴鍛煉前怎么熱身

　　身體需要經(jīng)過一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑，跳繩，或爬樓梯5到10分鐘來進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以剛好引起身體出汗為宜，這樣可以增加活動(dòng)肌肉的血流量，提升身體核心溫度，幫助肌肉快速而容易收縮和放松。