健身在當下一直是熱門話題，因為健身不僅能夠健康體魄，還能塑造更好看的身形。不管是年輕人還是中年人，基本上都會去健身房鍛煉鍛煉，尤其是男生，更是健身房的?？土?。那么男生在練二頭肌時有什么王牌動作呢?什么動作最鍛煉二頭肌和三頭肌呢?下面我們就一起來看看吧!

練二頭肌的王牌動作

要說什么是練二頭肌的王牌動作，那一定非杠鈴彎舉莫屬了，用杠鈴彎舉的方法鍛煉二頭肌一直被大家公認為最有效的鍛煉方式之一。值得注意的是，杠鈴彎舉是單關節(jié)動作，所以大家在用這個動作鍛煉二頭肌的時候，很容易就能感受到二頭肌的發(fā)力。但是如果你要真正的掌握好這個動作，仍然需要認真的學習，和大量的訓練。

杠鈴彎舉的動作首先要將雙腳分開與肩同寬，穩(wěn)住下盤，收臀，挺胸收腹，在中立位的基礎上，雙手握住杠鈴掌心朝上，雙手大拇指在上方，將手臂、肘關節(jié)夾緊身體，握距也要稍微的近一點點。然后雙臂夾住身體，肩胛骨穩(wěn)住，緩慢抬起手臂，屈肘、彎曲，將杠鈴舉至胸前位置，略微停頓后緩慢下放，不要放到底，保持持續(xù)張力時，再繼續(xù)往上舉，如此反復，注意呼吸，不要憋氣。大家在第一次練習時，盡量不要心急，慢慢適應，以安全為主。

什么動作最鍛煉二頭肌和三頭肌

1、拉力器彎舉

拉力器彎舉不僅能夠鍛煉二頭肌和三頭肌，而且還能鍛煉到前三角肌和指曲肌。訓練步驟：①手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處;②手臂伸直，采用反手握住;③只用手握手柄，采用彎舉，肘關節(jié)彎曲，將手柄向肩部回來;④最后緩慢犯下手臂，還原到初始位置。

2、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉不僅能夠鍛煉二頭肌和三頭肌，還能鍛煉到前三角肌、腕屈肌。訓練步驟：①首先做利于長椅邊緣，雙腳踩實地面，雙手各握一啞鈴在體測，雙臂字讓下垂;②接著進行單臂單詞訓練，將啞鈴彎舉到肩部高度;③緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢，另一只手臂進行同樣重復練習。

以上就是小編為大家分享的關于鍛煉二頭肌和三頭肌的動作啦，希望對大家能夠有所幫助，祝愿大家都能鍛煉成自己喜歡的體態(tài)。