我們以瘦人增肌的訓(xùn)練計(jì)劃為例。

　　周一練胸肌

　　第一個(gè)動(dòng)作便是俯臥撐，各種變式的俯臥撐可以充分的鍛煉到整塊胸肌。

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　注意:身體要保持筆直不彎曲，從胸部發(fā)力把身體撐起。

　　2.磚石俯臥撐

　　注意:雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。(這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸肌中縫，練出誘人乳溝～)

　　3.寬距俯臥撐

　　注意:與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐差不多，窄距加大，鍛煉胸肌厚度。

　　4.上/下斜俯臥撐

　　注意:全程腰桿要保持筆直，否則容易受傷。

　　另一個(gè)鍛煉胸肌的動(dòng)作就是臂屈伸了。

　　注意:身體保持筆直，手臂慢慢彎曲，下到最低點(diǎn)靜止兩秒，再緩緩升起。(如果沒有雙杠，用兩張椅子也可以代替。)

　　周二練背

　　引體向上是個(gè)鍛煉背闊肌十分全面的動(dòng)作。

　　注意: 動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。

　　周三練腿

　　練腿的最佳動(dòng)作非深蹲莫屬。

　　注意:軀干筆直不彎曲，膝蓋不能過腳尖。

　　后期可進(jìn)行負(fù)重深蹲。

　　周四練臂

　　前三天我們把身體三大肌群都練了個(gè)遍，現(xiàn)在就可以練一些小肌群。

　　1.臂屈伸

　　鍛煉肱三頭肌，可適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練。

　　2.啞鈴彎舉

　　注意:保持肱二頭肌發(fā)力，不要接力。

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　　以上所有動(dòng)作都分組做，一組10～15個(gè)，休息一分鐘左右再接著下一組，做到竭力為止。

　　數(shù)量初期可以少一點(diǎn)，但質(zhì)量一定要過關(guān)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作健身效果實(shí)在不佳，莫要因小失大。

　　今天的文章就到這了，希望對(duì)您有幫助*^O^*

         很多小伙伴可能因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)等因素，無法去健身房鍛煉，可謂是心有余而力不足。但只有在健身房才能鍛煉嗎?NO，在家里試試吧。