只有在健身房才能鍛煉嗎?NO,給大家講講家庭健身方法
我們以瘦人增肌的訓(xùn)練計(jì)劃為例。
周一練胸肌
第一個(gè)動(dòng)作便是俯臥撐,各種變式的俯臥撐可以充分的鍛煉到整塊胸肌。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
注意:身體要保持筆直不彎曲,從胸部發(fā)力把身體撐起。
2.磚石俯臥撐
注意:雙手手掌盡量靠近,用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。(這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸肌中縫,練出誘人乳溝~)
3.寬距俯臥撐
注意:與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐差不多,窄距加大,鍛煉胸肌厚度。
4.上/下斜俯臥撐
注意:全程腰桿要保持筆直,否則容易受傷。
另一個(gè)鍛煉胸肌的動(dòng)作就是臂屈伸了。
注意:身體保持筆直,手臂慢慢彎曲,下到最低點(diǎn)靜止兩秒,再緩緩升起。(如果沒(méi)有雙杠,用兩張椅子也可以代替。)
周二練背
引體向上是個(gè)鍛煉背闊肌十分全面的動(dòng)作。
注意: 動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí),肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)。
周三練腿
練腿的最佳動(dòng)作非深蹲莫屬。
注意:軀干筆直不彎曲,膝蓋不能過(guò)腳尖。
后期可進(jìn)行負(fù)重深蹲。
周四練臂
前三天我們把身體三大肌群都練了個(gè)遍,現(xiàn)在就可以練一些小肌群。
1.臂屈伸
鍛煉肱三頭肌,可適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練。
2.啞鈴彎舉
注意:保持肱二頭肌發(fā)力,不要接力。
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以上所有動(dòng)作都分組做,一組10~15個(gè),休息一分鐘左右再接著下一組,做到竭力為止。
數(shù)量初期可以少一點(diǎn),但質(zhì)量一定要過(guò)關(guān),不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作健身效果實(shí)在不佳,莫要因小失大。
今天的文章就到這了,希望對(duì)您有幫助*^O^*
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