深蹲可謂是是健身的王牌動作，它對我們整體力量的提升以及肌肉的增長有著顯著的效果。很多人在開始練習(xí)深蹲的時候，都會出現(xiàn)膝蓋不適的癥狀，如果你有膝蓋疼痛并且影響到訓(xùn)練，那就要多注意平時訓(xùn)練時所不在意的細(xì)節(jié)了。

　　當(dāng)你練腿的時候，除了關(guān)心你的肌肉以外，還要多注重骨與肌肉相連接的肌腱部位，如果有長期的膝蓋不適或者刺痛的問題，尤其是在深蹲的時候，那么在訓(xùn)練之前就要注重?zé)嵘?，在肌肉還沒有活動開的時候就蹲膝蓋會很容易受傷。今天就來教大家一套小范圍活動熱身動作，在非常適合在加大負(fù)重深蹲之前來做。

　　這個動作的動作幅度不宜過大，可以使你的肌腱活動起來并保持彈性，用彈跳的方式使腿部肌肉收縮，接下來可以邊做邊向側(cè)邊移動做側(cè)弓步，動作范圍不用過大，你會發(fā)現(xiàn)動作很快并且是用彈震式來進(jìn)行。每邊重復(fù)十次。

　　第二個動作說向側(cè)后方邁腿，來活動開我們的髖關(guān)節(jié)，要知道臀部是我們身體肌肉中最有力的肌群，如果髖關(guān)節(jié)沒有熱身完全，深蹲動作幅度將會受到限制，并且容易受傷，每邊重復(fù)十次。

　　接下來的動作是快速小開合跳，讓髖關(guān)節(jié)適應(yīng)外展和內(nèi)收，向上跳后把腿打開，之后往上跳再收腿，這個動作可以活動髖關(guān)節(jié)，在這樣的范圍內(nèi)使肌腱充分伸展，范圍要小，動作盡量輕柔，感受肌肉的收縮與舒展。這個動作做10次。

　　下面我們一條腿呈弓箭步，一只手拉住一側(cè)腳背膝蓋著地，另一只手放在對側(cè)腿膝蓋上，上身隨支撐腿向前傾，進(jìn)行大腿前側(cè)股四頭肌的拉伸，在深蹲之前進(jìn)行動態(tài)的拉伸可是保持肌肉的彈性與張力，在訓(xùn)練的時候減小受傷的風(fēng)險。每側(cè)腿20秒。

　　然后拉伸大腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)拉伸到位，可以使我們蹲得更低，一側(cè)腿向外側(cè)打開，然后身體下蹲側(cè)弓步，充分拉開到我們緊繃的大腿內(nèi)收肌。保持呼吸的平穩(wěn)順暢不要屏氣。動態(tài)拉伸保持20秒。

　　最后一個動作來拉伸我們的股二頭肌，膝蓋繃直，雙手交叉盡力向地面下壓，膝蓋盡量保持伸直不彎曲，上半身向腿部靠攏，在拉伸的時候要保持呼吸的順暢切忌憋氣。動態(tài)拉伸保持20秒。

　　腿部肌群是我們?nèi)梭w最大的肌群，我們不僅要知道正確的深蹲怎么做，還要懂得如何將腿部激活，熱身和拉伸做到位了，深蹲膝蓋承受的壓力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前進(jìn)行這套動態(tài)的熱身，相信在深蹲的時候膝蓋疼痛的癥狀會有所減輕，擁有完美的腿部肌肉不再是夢!